鎂很重要嗎? 缺鎂會怎樣?

為什麼會缺鎂?
缺鎂會有哪些症狀?
含有很多鎂的食物有哪些?
什麼時候吃鎂補鎂最好?
補充鎂會有副作用嗎? 鎂過量會有哪些症狀呢?
鎂可以幫助睡眠嗎?
鎂的功效有哪些？

為什麼會缺鎂?

由於人體無法自行合成鎂，必須由食物攝取，所以一不小心，就很有可能發生鎂攝取量不足的情況。衛生署公布，不同人群建議鎂每日攝取量如下:

男性: 380 mg
女性: 320 mg
孕婦: 355 mg
兒童: 120-230 mg
嬰兒: 25-70 mg

根據衛福部所進行的國民營養健康調查，目前台灣成年人與青少年普遍都有鎂攝取量不足的情況，大部分人群鎂的攝取量約只達到每日建議量的 70%，多有缺鎂現象，應多多注意攝取。

缺鎂常見症狀有:

- 自律神經失調
- 食慾不振
- 疲勞、易怒
- 骨質疏鬆
- 注意力不集中
- 睡眠品質差、失眠
- 肌肉痙攣、抽筋
- 焦慮
- 頭痛
- 便祕
- 一直想吃巧克力

如果你有以上症狀，就要注意是不是缺鎂了!

含有很多鎂的食物有哪些?

1、黑巧克力

被譽為超級食物的黑巧克力，平均每 28 克的黑巧克力 (約 ⅓-½ 條巧克力) 可提供約 64 毫克的鎂，比牛奶巧克力來的豐富，約為每日必須攝取量的 16%。建議選購可可含量在 80% 以上、無鹼化過程、成分單純的黑巧克力，對身體更健康。

2、堅果

每 100 克堅果 (約 43 顆腰果) 含有 229 毫克的鎂，為每日建議攝取量的 60%，若擔心熱量 ( 43 顆腰果約 588 大卡)，吃 20 顆腰果也能達到每日鎂建議攝取量的 30%，搭配其他天然食物一同攝取，營養更均衡，口味更豐富，也不必擔心熱量爆棚。

3、豆類

豆類也是鎂含量豐富的天然食物，每種豆類可攝取到的鎂含量有所不同，其中每 100 克黃豆即可攝取到 215 毫克的鎂，等同於每喝一杯 500 c.c 豆漿 (約 33 克黃豆) 即約可攝取到鎂每日必須攝取量的 20%。

其他豆類鎂含量如下:
每 100 克黑豆即可攝取到 182 毫克的鎂
每 100 克綠豆即可攝取到 171 毫克的鎂
每 100 克紅豆即可攝取到 161 毫克的鎂

4、魚貝類

魚貝類也是天然食物中，鎂含量非常豐富的食物來源。其中每 100 克蝦米即含有 250 毫克的鎂。一般來說，每餐蝦米份量以 30 克蝦米為適中，可攝取到 83 毫克的鎂，為每日必須攝取量的 24%。小魚干的鎂含量也非常豐富，每 100 克小魚干即可攝取到 209 豪克的鎂。

5、水果類

水果中，榴槤的鎂含量非常豐富，每 100 克的榴槤 (約半顆榴槤)，即可攝取到 147 毫克的鎂，為每日必須攝取量的 42%，非常有營養價值。如果不想天天吃榴槤，一顆中等大小的酪梨，也可提供約 58 毫克鎂，約為每日必須攝取量的 15%，同時還有其他豐富營養成分，還能增加飽足感，在 1988 年被金氏世界紀錄譽為最營養的水果。

6. 蔬菜類

蔬菜中，鎂含量最豐富的就屬野莧菜，每 100 克野莧菜含有 185 毫克鎂，適用量每餐 80-100 克，約為每日必須攝取量的 42% - 52%。野莧菜營養豐富，鐵質含量甚至超越菠菜的 3 倍。

什麼時候吃鎂補鎂最好?

會推薦除了從每日三餐的天然食物中做補充之外，也用飲水的方式補充鎂。這樣可以幫助體內鎂含量維持在一定的均值，有助身體正常代謝。